21 loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng
Trái cây họ cam quýt
Hầu hết mọi người thường gia tăng việc cung cấp vitamin C khi mắc Covid-19, vì loại vitamin này được cho là có khả năng thúc đẩy hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Vitamin C được biết đến với khả năng tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, một phần quan trọng trong việc chống lại nhiễm trùng. Hầu hết các loại trái cây thuộc họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, ví dụ như bưởi, cam, quýt, chanh… Bởi vì cơ thể không tự tổng hợp hoặc lưu trữ vitamin C, nên cần phải tiêu thụ hàng ngàyđể duy trì sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 75mg cho phụ nữ và 90mg cho nam giới. Nếu dùng thêm thực phẩm bổ sung, hãy giới hạn việc sử dụng dưới 2.000mg mỗi ngày.
Mặc dù vitamin C có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi mắc cảm lạnh, nhưng hiện tại vẫn chưa có bằng chứng cụ thể về hiệu quả của nó trong việc chống lại virus SARS-CoV-2. Điều quan trọng, không nên dùng vitamin C cùng lúc với thuốc, vì điều này có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc điều trị.
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ chứa một lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam, và nó cũng cung cấp một nguồn dồi dào beta carotene. Loại trái này không chỉ giúp củng cố hệ thống miễn dịch mà còn hỗ trợ sức khỏe da và mắt. Điều này là nhờ vào khả năng của beta carotene, một chất được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp duy trì làn da và sự khỏe mạnh của mắt.
Bông cải xanh
Bông cải xanh, thuộc nhóm rau củ, là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, và E, cùng với chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Dựa trên một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh đã được chứng minh có khả năng chống viêm. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng sulforaphane, một chất chống oxi hóa có trong bông cải xanh, giúp giảm các tín hiệu viêm trong các thử nghiệm thí nghiệm.
Do đó, họ kết luận rằng chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh có thể giúp giảm triệu chứng viêm nhiễm. Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người thừa cân khỏe mạnh đã tiêu thụ 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Kết quả cho thấy, cuối cùng, họ có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.
Chìa khóa để tận hưởng lợi ích “sức mạnh” của bông cải xanh là nấu chín nó ít nhất có thể. Hấp bông cải xanh được xem là phương pháp tốt nhất để bảo tồn dưỡng chất của loại rau này.
Tỏi
Tỏi, một loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung sức đề kháng cho cơ thể, có mặt trong hầu hết các nền ẩm thực trên toàn thế giới. Loại củ này chứa kẽm, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của bạn trong việc chống lại các nhiễm trùng. Ngoài ra, tỏi cũng có thể giúp làm chậm sự cứng rắn của động mạch và giảm huyết áp. Chất allicin trong tỏi nổi tiếng với khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch.
Gừng
Đây là một loại gia vị thường được sử dụng khi mắc bệnh, bởi nó có khả năng giảm viêm, giảm đau liên quan đến các bệnh viêm nhiễm và làm giảm cảm giác buồn nôn. Chất gingerol trong gừng có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là khả năng ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Gừng cũng có thể giảm cơn đau mãn tính.
Cải bó xôi
Rau bina được thêm vào danh sách thực phẩm tăng cường sức đề kháng vì nó là nguồn giàu vitamin C và chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng với beta carotene. Cả hai loại chất này đều có khả năng hỗ trợ tăng cường khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.
Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi cũng nên được nấu chín mà không nên qua quá trình nấu quá kỹ để duy trì lượng dinh dưỡng. Nấu vừa đủ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và giúp loại bỏ axit oxalic (một hợp chất phản dinh dưỡng) ra khỏi các dưỡng chất khác.
Sữa chua/ thức uống lên men
Hiện đang tiến hành các thử nghiệm lâm sàng để khảo sát tiềm năng của sữa chua đối với Covid-19.
Việc sử dụng sữa chua có men sống có thể kích thích hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sức kháng chống lại bệnh tật. Nên lựa chọn loại sữa chua truyền thống, không có hương vị và không đường. Nếu muốn thêm đường, bạn có thể sử dụng các loại trái cây lành mạnh và một ít mật ong.
Sữa chua cũng có thể cung cấp một nguồn tốt của vitamin D, vì vậy nên chọn sản phẩm đã bổ sung vitamin này. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và có thể tăng cường khả năng tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.
Mặc dù nghiên cứu ban đầu cho thấy việc sử dụng các thức uống tăng sức đề kháng này có thể giúp củng cố hệ thống miễn dịch, theo một đánh giá năm 2017, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức uống lên men có thể giúp chống lại vi khuẩn, giảm viêm và tăng hoạt động chống oxy hóa.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đang ở giai đoạn đầu tiên, thường được tiến hành trên động vật hoặc trong môi trường phòng thí nghiệm. Để hiểu rõ hơn về cách các thức uống lên men có thể ngăn ngừa bệnh tật ở con người, cần thực hiện thêm nghiên cứu.
Hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ cung cấp vitamin mà còn chứa mangan, magiê và chất xơ. Một nắm nhỏ hoặc một phần tư cốc hạnh nhân có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh, cung cấp dưỡng chất có lợi cho hệ thống miễn dịch.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn thực phẩm thúc đẩy sức đề kháng, cung cấp một lượng lớn vitamin E – một chất chống oxy hóa. Tương tự như các chất chống oxy hóa khác, vitamin E có trong hạt hướng dương cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách ngăn chặn sự hủy hoại do các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào.
Củ nghệ
Củ nghệ đã lâu được coi là một loại “thần dược” trong dân gian, nhờ vào khả năng tăng cường sức khỏe và kháng viêm của nó đối với cơ thể con người. Một nghiên cứu gần đây từ các nhà khoa học tại Đại học Texas, Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng chất curcumin có trong nghệ thực sự có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Lý do cho điều này là chất curcumin có khả năng điều hòa hoạt động và số lượng tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên), giúp loại bỏ các tác nhân lạ xâm nhập và gây hại cho cơ thể. Hơn nữa, hợp chất này còn giúp tăng cường số lượng tế bào lympho T, tăng cường hoạt động của đại thực bào và gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất Interleukin, từ đó nâng cao khả năng đề kháng của cơ thể.
Trà xanh
Trà xanh chứa ít caffeine, cho phép bạn sử dụng nó như một lựa chọn thay thế cho trà đen hoặc cà phê, đồng thời cũng có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong trà xanh còn chứa flavonoid, có khả năng giảm nguy cơ mắc cảm lạnh.
Đu đủ
Thường xuyên xuất hiện trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, đu đủ cũng chứa enzyme tiêu hóa papain có khả năng chống viêm. Đồng thời, trái đu đủ là một nguồn cung cấp Kali, vitamin B và folate phong phú, mang lại lợi ích trong việc bảo vệ sức khỏe khỏi các tác nhân gây bệnh.
Kiwi – Trái cây tăng cường sức đề kháng
Nằm trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, kiwi thường được sử dụng khi mắc cảm lạnh. Lý do là vitamin C có khả năng làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch của con người.
Khoai lang
Khoai lang được coi là một loại thực phẩm “ngon, bổ, rẻ” trong danh sách các thực phẩm tăng cường sức đề kháng. Khoai lang không chỉ dễ tiếp cận và phải chăng về giá, mà còn chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng. Không những có hàm lượng beta-carotene phong phú, khoai lang còn chứa carotenoid, một chất chống oxi hóa giúp gan chuyển đổi beta-carotene thành các dạng vitamin khác, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Socola đen
Socola đen nổi tiếng với hàm lượng flavonoid cao, giúp chống oxi hóa và giảm viêm nhiễm. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ socola quá nhiều do nó chứa một lượng đường và calo đáng kể. Socola đen thường có hàm lượng đường ít hơn so với các loại socola khác. Để tận dụng lợi ích của socola đen, nên lựa chọn loại có hàm lượng cacao ít nhất 70% hoặc cao hơn.
Gia cầm
Muốn tăng sức đề kháng, nên bổ sung vào chế độ ăn các loại thức ăn từ thịt và trứng gia cầm. Trong thịt gà, vịt, và ngan, bạn sẽ tìm thấy vitamin B6, một dưỡng chất được biết đến với khả năng củng cố hệ miễn dịch, bao gồm cả hệ miễn dịch dịch thể và tế bào trung gian.
Chỉ khoảng 0,09kg thịt gà chứa gần 1/3 lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nước sốt hoặc nước dùng nấu từ xương gà cung cấp gelatin, chondroitin, và các dưỡng chất khác có khảnăng hỗ trợ sự lành lặn của đường ruột và hệ miễn dịch.
Hải sản
Một số loại động vật có vỏ chứa lượng kẽm phong phú. Mặc dù ít được nhắc đến hơn so với vitamin và khoáng chất, kẽm vẫn là một yếu tố quan trọng cho sự hoạt động đặc trưng của tế bào miễn dịch. Các loài động vật vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm hàu, cua, tôm hùm, sò điệp và hến.
Tuy nhiên, không nên tiêu thụ lượng kẽm vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày, vì lượng quá nhiều kẽm có thể gây tác dụng phụ đối với chức năng hệ thống miễn dịch. Do đó, lượng kẽm phù hợp là 11mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 8mg mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ trưởng thành.
Dầu cá
Các loại axit béo omega-3, bao gồm DHA và EPA, có trong dầu cá đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng của các tế bào trong hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa tác nhân gây hại từ việc xâm nhập vào cơ thể.
Cá béo
Để tăng cường sức đề kháng, không thể bỏ qua việc bao gồm các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu trong chế độ ăn hàng ngày. Các loại cá béo này là nguồn giàu omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp.
Thịt bò
Thịt bò là một lựa chọn tốt khi bạn muốn tăng cường sức đề kháng cho cả trẻ em và người lớn, nhờ hàm lượng protein và vitamin B6 tương đối cao. Mỗi 100g thịt bò có thể cung cấp lên đến 22g protein. Điều này làm cho thịt bò trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn khi bạn quan tâm đến sức kháng. Bên cạnh đó, thịt bò cũng giàu kẽm và các khoáng chất quan trọng khác, giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein và cải thiện sức đề kháng của cơ thể.
Mật ong và đông trùng hạ thảo
Sự kết hợp giữa mật ong và đông trùng hạ thảo tạo thành một liên kết mạnh mẽ, mang lại hiệu quả tối ưu trong việc tăng cường sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể. Đông trùng hạ thảo chứa nhiều axit amin và protein, có lợi cho sức khỏe. Mật ong, trong khi đó, có nhiều công dụng, bao gồm chống viêm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố, kháng khuẩn, giảm viêm, và tiêu diệt các vi khuẩn và virus gây bệnh.
Kết hợp này tạo ra một biện pháp tự nhiên xuất sắc, trong đó hai thành phần bổ sung lẫn nhau. Nó không chỉ loại bỏ các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus, mà còn tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể, bảo vệ hệ miễn dịch vượt trội và đối phó với bệnh tật.
Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm tăng sức đề kháng
Không có một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là hoàn hảo, vì vậy, chúng ta cần duy trì một chế độ ăn đa dạng. Một chế độ dinh dưỡng cân đối và khoa học phải đảm bảo rằng chúng ta cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số hướng dẫn:
- Nhóm carbohydrate (chiếm 50-60% nhu cầu năng lượng): Hãy chọn gạo không xay xát quá kỹ để tránh mất đi các vitamin nhóm B và chất xơ. Cố gắng thay đổi trong chế độ ăn bằng việc kết hợp với khoai lang, khoai tây và các nguồn carbohydrate khác để tạo sự đa dạng.
- Nhóm protein (chiếm 15-20%): Hãy kết hợp giữa protein động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (như các loại đậu). Hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ để giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, và gout.
- Nhóm chất béo (chiếm 20-30%): Hạn chế sử dụng mỡ động vật và ưu tiên sử dụng chất béo chưa bão hòa như omega-3, omega-6, omega-9, có trong dầu oliu, dầu hướng dương và các nguồn chất béo tốt khác để bảo vệ sức khỏe.
- Nhóm vitamin và khoáng chất: Tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất từ rau xanh và các loại quả chín.
- Đảm bảo duy trì sức đề kháng bằng cách sử dụng thực phẩm từ xung quanh môi trường của bạn.
Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, khoảng 1.5 – 2 lít mỗi ngày. Cần hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có ga, bánh kẹo nhiều đường vì chúng có thể dẫn đến thừa cân, béo phì, và các vấn đề về sức khỏe như rối loạn đường máu, tăng huyết áp, ung thư, và đái tháo đường. Các thói quen xấu như thức khuya, bỏ bữa, lười vận động, cũng có thể làm giảm sức đề kháng và yếu hệ miễn dịch, vì vậy hãy tránh những thói quen này.